Lời khuyên dinh dưỡng dành cho người chạy bộ

Carbohydrate

Là nguồn năng lượng chính của cơ thể và rất cần thiết cho quá trình chạy. Khi tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate trong chế độ ăn uống thành dạng đơn giản nhất, glucose.

Khi chạy hoặc tập thể dục, cơ thể sử dụng glucose cho các tế bào cơ như một nguồn năng lượng tức thì. Đối với hầu hết những người chạy bộ, carbs nên chiếm khoảng 60-65% tổng lượng calo.

Một số vận động viên chạy (ví dụ: vận động viên chạy nước rút) có thể cần hơn 70% và một số vận động viên chạy sức bền có thể chỉ cần 50% năng lượng từ carbohydrate, cần chú ý bữa ăn có nhiều thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, khoai tây, khoai lang, bột yến mạch …

Chất béo

Chất béo trong cơ thể là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho người chạy và giúp hấp thụ vitamin. Đối với những vận động viên chạy đường dài, năng lượng từ mỡ trong cơ thể đóng vai trò là nguồn nhiên liệu dự phòng.

Nếu nguồn năng lượng carbohydrate cạn kiệt. Năng lượng cung cấp từ chất béo phải chiếm tới 205%, nên ăn những thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh như cá, thịt gà, các loại hạt, …

Protein

Protein được sử dụng để xây dựng khối lượng cơ bắp mạnh mẽ và sửa chữa và tái tạo mô cơ sau khi chạy.

Những người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy đường dài, nên tiêu thụ 1,2-1,4g protein/ kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nó phải đảm bảo cân đối giữa chất đạm có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa …) và rau quả (các loại đậu, hạt …).

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất không tạo ra năng lượng nhưng rất cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng tim mạch, hệ cơ xương khớp …

Vì vậy, cần phải ăn uống đa dạng các loại thực phẩm. được tăng cường trái cây, rau xanh, sữa và các sản phẩm từ sữa để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho người chạy bộ, đặc biệt là một số vi chất quan trọng: canxi, sắt, vitamin B, C, D, E, …

Người chạy bộ nên ăn kiêng gì?

Khi bắt đầu chạy, cơ thể bạn không nên cảm thấy đói hoặc quá no. Khi đói, cơ thể có thể bị hạ đường huyết, cạn kiệt năng lượng và không đảm bảo sức lực. Khỏe mạnh để chạy.

Bạn nên ăn nhẹ 12 giờ trước khi chạy. Ăn trước khi chạy rất quan trọng vì ăn không đúng loại thức ăn có thể khiến cơ thể khó chịu, thậm chí bạn phải ngừng chạy.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Ngay trước khi chạy có thể làm tăng cơn đau bụng trong khi chạy. Vì vậy, nên chọn những thực phẩm giàu carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein, ví dụ: 1 quả chuối, 1 cốc sinh tố dâu tây yến mạch, 1 lát bánh mì và trứng. thời gian chạy đua và sở thích cá nhân.

Nếu bạn muốn ăn ngay, hãy ăn một bữa ăn có chứa carbohydrate và protein, chẳng hạn như sô cô la sữa, bánh mì với bơ hạt hoặc sữa. Axit với trái cây. Cố gắng ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong vòng 2 giờ sau khi chạy.

Một số thực phẩm giàu protein là: thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu.Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, chiên, rán, nhiều dầu mỡ, nhiều năng lượng nhưng ít chất dinh dưỡng.