Cách tính toán lượng calo để giảm cân an toàn và không bị đói

CALO là gì?

Calo là đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), chất béo và protein.
Calo được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như: Thở, làm cho trái tim của bạn đập, nói chuyện và đi bộ. Khi có lượng calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo.

Nhưng một số calo được lưu trữ trong gan và cơ bắp để giải phóng nhanh chóng vào máu khi cơ bắp cần năng lượng.Hầu hết các loại thực phẩm đều có calo, nhưng với lượng calo khác nhau. Chất béo có nhiều calo nhất.

Vì vậy, hiểu được vai trò của calo trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể và giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn.

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Một phụ nữ trưởng thành có trọng lượng trung bình cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm cân mỗi tuần.

Mặt khác, một nam giới trưởng thành trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 để giảm cân mỗi tuần Số lượng calo mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như: Chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sự trao đổi chất và một số yếu tố khác.

Bởi vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn, những người ăn kiêng và ăn uống lành mạnh cố gắng hạn chế lượng chất béo trong khẩu phần ăn của họ. Bạn có thể giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày. Giảm 12 pound mỗi tuần được coi là một tốc độ giảm cân lành mạnh và bền vững.

Bạn phải lưu ý không cắt giảm quá nhiều calo và không nên ăn chế độ ít chất béo vì điều này có thể gây nguy hại cho sức khỏe của bạn.Một số calo mang lại lợi ích cụ thể cho việc giảm cân.

Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ hơn, bạn có thể duy trì hoạt động và đốt cháy tốt hơn. Nhiều calo hơn. Và lượng calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no. và không chết đói cả ngày

Cách tính lượng calo để giảm cân an toàn mà không bị đói

Hướng dẫn cách tính calo

Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi). 

Công thức tính: TDEE = BMR x R.

Cách tính chỉ số BMR trong công thức tính calo

BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. Hiểu một cách đơn giản BMR là chỉ số mức năng lượng tối thiểu lúc cơ thể nghỉ ngơi và duy trì sự sống bao gồm cả thở, điều khiển não bộ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể. BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo.

BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.

Để biết được chỉ số BMR chính xác bạn có thể lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có áp dụng phương pháp tính như sau: 

• Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
• Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu. 

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Cách tính chỉ số R trong công thức tính calo

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. Cách tính như sau:

• Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
• Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
• Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
• Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9