Tập thể dục đúng cách giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ

Nhiều câu hỏi vẫn còn đó: Bài tập nào là tốt nhất để có một giấc ngủ ngon?

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng việc rèn luyện sức đề kháng, chẳng hạn như Nghiên cứu về mối liên hệ giữa tập thể dục với giấc ngủ và sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu trước đây đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ kém và cholesterol cao đó là tăng nguy cơ tim đối với đột quỵ và bệnh tim. Các tác giả của nghiên cứu mới này muốn tìm hiểu thêm về các loại hình tập thể dục giúp mọi người giảm thiểu những rủi ro này.

Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, chức năng thể chất tốt hơn và chất lượng cuộc sống tốt hơn. Tập thể dục cũng có thể có lợi cho một số nhóm nhất định. Ví dụ, phụ nữ mang thai tham gia hoạt động thể chất thường xuyên. ít có khả năng tăng hơn cân hoặc bị trầm cảm sau sinh.

Những người lớn tuổi chơi thể thao có nguy cơ chấn thương do ngã thấp hơn. Một trong những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên là nó cải thiện giấc ngủ cho nhiều người. 

Mối quan hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ đã được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều năm. Đặc biệt, tập thể dục ở mức độ vừa phải đến cường độ cao có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cho người lớn bằng cách giảm thời gian đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ và giảm thời gian thức trên giường.

Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể giúp giảm buồn ngủ ban ngày và giảm nhu cầu ngủ bằng thuốc ở một số người.

Một số ví dụ về các bài tập 

Một số ví dụ về các hoạt động cường độ nhẹ đến trung bình như :

• Yoga
• Kéo giãn
• Đi dạo
• Đạp xe nhẹ nhàng
• Bơi lội nhẹ
• Cử tạ mức độ vừa phải

Tránh các bài tập luyện cường độ mạnh vào buổi tối. Hoạt động thể chất gắng sức có thể kích thích hệ thần kinh của bạn và làm tăng nhịp tim quá mức, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Một số ví dụ về các hoạt động cường độ mạnh như

• Tập luyện ở cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
• Cadio
• Chạy
• Nhảy dây
• Đua xe đạp
• Cử tạ nặng

Những lợi ích từ việc tập thể dục mang lại cho giấc ngủ

Nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe bốn lần một tuần có chỉ số nhịp tim tối đa là 75, giúp họ dễ ngủ và ngủ sâu. Ngủ ngon hơn, ban ngày ngủ ít hơn và tỉnh táo hơn.

Sau bữa tối, thay vì ngồi ở nhà, chúng ta nên đi dạo, nó sẽ giúp chúng ta dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon. Việc tập luyện với cường độ cao, nhịp tim nhanh không chỉ kích thích các cơ, hệ tim mạch mà còn dẫn đến việc cơ thể bị nóng lên không cần thiết. Vì vậy không nên tập cường độ cao trước khi ngủ.

Thời điểm tốt nhất để tập thể dục

Trong khi đảm bảo bạn cân bằng bữa ăn nhẹ tăng cường năng lượng sau khi tập luyện với giờ đi ngủ và đảm bảo rằng bạn không đói, lượng đường trong máu ổn định và các vấn đề về tiêu hóa sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tập thể dục buổi sáng hiệu quả hơn.

Một nghiên cứu về các thời điểm trong ngày được thực hiện như sau: Nhóm nghiên cứu cho mọi người tập thể dục với cường độ vừa phải trong khoảng 30 phút vào lúc 7:00 sáng, 1:00 chiều và 7:00 tối.

Kết quả cho thấy những người tập thể dục buổi sáng ngủ ít hơn so với những người tập thể dục buổi chiều và đêm, ngoài ra tập thể dục buổi sáng còn hạn chế tình trạng cao huyết áp cả ban ngày và ban đêm.

Nếu bạn muốn tập thể dục buổi sáng để đi vào giấc ngủ hiệu quả, hãy ăn một chế độ hợp lý vào buổi tối trước khi đi ngủ và ăn một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa trước khi tập.

Điều quan trọng là bạn cần chuẩn bị dụng cụ và nội dung tập luyện chu đáo để có tâm trạng hưng phấn, tránh buồn ngủ, tránh những hậu quả không đáng có do việc tập luyện gây cản trở đến các hoạt động và các vận động khác trong ngày.